Мы не станем спорить, какой тип постановки стопы или какая технология производства беговой обуви лучше. Просто рассмотрим, как влияет на стиль бега постановка ноги на разные участки стопы.
• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА НОСОК
Этот стиль следует применять только при выполнении упражнений или спринтов (см. раздел «Функциональные вспомогательные упражнения» на с. 155). Пробегать на носках дистанцию свыше 100 метров не рекомендуется. Постановка ноги на носок стопы позволяет задействовать ахиллесово сухожилие и мышцы голени, которые абсорбируют удар, а затем мышцы голени сокращаются и натягивают ахиллесово сухожилие, чтобы вы могли мощным движением оторвать ногу от земли. В некоторых случаях пятка может вовсе не касаться беговой поверхности, и тогда мышцы голени вынуждены удерживать напряжение на протяжении всего движения. Ступать на носок следует во время прыжков, подскоков и коротких спринтов, а также быстрых движений на небольших расстояниях.
• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА СРЕДНЮЮ ЕЕ ЧАСТЬ
Здравый смысл подсказывает, что постановка стопы на среднюю ее часть является самым эффективным вариантом контакта с беговой поверхностью в отношении ограничения вероятности травм. Этот стиль не так экстремален, как бег на носках, когда мышцы голени используются как единственный источник поддержки и смягчения удара, и обеспечивает наиболее полный мышечно-скелетный баланс, когда стопа контактирует с беговой поверхностью на одной вертикали с телом, причем центр стопы касается земли в точке, которая находится на одной линии с голеностопным суставом и голенью. Небольшое сгибание ноги в колене и совсем незначительное сгибание в бедре смягчают удар от шага к шагу. Однако не все так просто: постановка стопы на среднюю ее часть требует, чтобы вся стопа одновременно касалась земли. Таким образом, в сущности, этот вариант можно называть постановкой стопы на всю ее поверхность. Потребуется практика, чтобы освоить плавный переход от приземления на среднюю часть стопы к последующему толчку от носка. При этом вы не должны шлепать всей ступней. Последовательность движений такова: легко коснуться пяткой поверхности, затем приземлиться, перенеся весь вес на среднюю часть стопы, и перейти на носок – и все это за секунду или две!
• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА ПЯТКУ
Почти все мы ставим ногу на пятку, когда ходим. Единственный способ избавиться от привычки ставить стопу на пятку – попробовать бегать босиком по асфальту. Каждый контакт пятки с землей с переносом на пятку всего веса тела будет сопровождаться болью, которая даст вам понять, что нужно перейти на среднюю часть стопы или носок, чтобы смягчить удар насколько возможно. Можете попробовать сами, это суровый опыт. Бег босиком или в минималистских кроссовках отличается немногим – отсутствие смягчающей подошвы заставит вас ставить ногу самым эффективным в смысле биомеханики способом, чтобы снизить силу удара при каждом приземлении. Но имеется также момент, в котором я расхожусь во мнении с производителями минималистских кроссовок и многими блоггерами: постановка ноги на пятку вовсе не так плоха. Бегуны «босяческого» стиля, как известно, много твердят о вреде кроссовок с толстыми смягчающими подошвами, которые абсорбируют удар, приходящийся на пятку, и порой считают компании, производящие беговую обувь, воплощением зла, но, как я говорил прежде, даже самые опытные бегуны, ставящие ногу на среднюю часть стопы, порой ступают на пятку, когда изменяется рельеф местности или накатывает усталость.
Я настоятельно рекомендую каждому бегуну уделить некоторое время бегу босиком по травяному газону. Я бегаю спринты, совершаю прыжки и пробежки трусцой, когда получаю возможность потренироваться на травяном газоне, поскольку эти занятия укрепляют стопы и голени. Кроме того, очень приятно ощутить под босой ногой мягкую траву.
Длина шага, беговой шаг и перестановка ног
«Перешагивание» – такой термин используется для описания непомерно длинного шага, когда бегун выносит ногу слишком далеко перед собой. Это приводит к тому что колено, бедро и голеностопный сустав оказываются в более слабом, неустойчивом положении, чем в том случае, когда вы ступаете так, чтобы нога была на одной вертикальной линии с телом. Кроме того, излишний вынос ноги вперед оказывает тормозящее действие, которое снижает скорость, когда пятки соприкасаются с беговой поверхностью. Для оптимального бегового шага характерны легкое сгибание ноги в колене и небольшой подъем колена с выносом его вперед (подъем колена далеко не такой высокий, как в спринте); ногу ставят на одной вертикали с телом, затем вес тела переносится на носок, производится толчок, согнутая в колене нога отводится назад, пятка приближается к ягодицам. Если не вдаваться в мелкие подробности, то этим исчерпывается описание бегового шага. Вряд ли вам понадобится больше информации, если вы не профессиональный спортсмен, стремящийся выгадать каждую долю секунды в забеге на 5 километров.
Перестановка ног – технический термин, который определяет число шагов в минуту. Хотите точную статистику? Оптимальный показатель перестановки ног, как часто пишут, составляет 180 раз, то есть каждая нога касается земли 90 раз в минуту. Конечно, ваши личные результаты могут быть (и будут) другими, но если вы делаете короткие, быстрые шаги и ставите ногу на одну вертикальную линию с телом, это оптимизирует перестановку ног в вашем случае. В разделе «Функциональные вспомогательные упражнения» (с. 155) вы найдете некоторые из тех, которые помогут вам увеличить силу ног, скорость и число, характеризующее перестановку ног.
На этом закончим этот чрезвычайно упрощенный разбор техники бега. Мы надеемся, что вы почерпнете из данной главы полезную информацию, проверите ее в тренировках и поймете, что вам лучше подходит. Помните, что не следует пытаться изменить сразу все! Если всю жизнь вы бегали в своем индивидуальном стиле, придется потратить некоторое время, чтобы внести в него поправки. Так что будьте терпеливы. Если прежде вы ставили стопу на пятку, то можете испытывать боли при жестком переходе на постановку стопы на среднюю ее часть, поскольку в последнем случае в фазе приземления ахиллесово сухожилие и мышцы голени, смягчающие удар, будут испытывать большую нагрузку.
Как и зачем нарабатывать базовый километраж
Термин «базовая беговая подготовка» (или «базовый километраж») относится к степени вашей тренированности. Как в любом другом виде спорта, вы не сможете за несколько дней тренировок добиться силы, ловкости, координации движений и выносливости, которые позволят вам соревноваться на высоком уровне с опытными атлетами, практиковавшимися годами. В беге практика означает только одно – вы завязываете шнурки и выходите на пробежку! Конечно, существует много вспомогательных упражнений, помогающих бегуну совершенствоваться (мы рассмотрим их в отдельной главе), но вы не сможете развиваться как бегун, если не будете бегать – подобно тому, как нельзя совершенствоваться в футболе или баскетболе, если не отрабатывать технику ведения мяча. Чтобы совершенствоваться в каком-либо виде спорта, нужно им заниматься.
К счастью, в беге вам потребуется единственный навык – способность к перемещению на двух ногах. Вам не придется годами отрабатывать технику бросков в прыжке, как в баскетболе, или технику замаха битой, как в бейсболе. Чтобы быть бегуном, вам нужно бегать. Чем больше – тем быстрее и сильнее вы становитесь, тем лучше начинаете понимать свое тело, то есть становитесь лучшим бегуном.
Нарабатывая базовый километраж, вы не только развиваете силу и выносливость, необходимую для того, чтобы бегать быстрее или дольше, но и готовите к нагрузкам мышцы и соединительные ткани, что позволяет заниматься бегом, обходясь без травм. Этот процесс требует некоторого времени, и если вы попытаетесь его ускорить, то рискуете потерять уже наработанные результаты! С помощью программы регулярных тренировок вы, начав с нуля, сможете со временем стать опытным бегуном на длинные дистанции. Почему я утверждаю это с такой уверенностью? Потому что сам прошел этот путь и его проходят тысячи людей, в том числе клиенты, которых я тренирую.
Как наработать базовый километраж? Вот вам простой ответ – вы должны посвятить некоторое время занятиям бегом. Более подробный ответ включает следующие пункты:
• интервалы бег – ходьба;
• медленный бег на длинные дистанции;
• скоростные тренировки;
• темповый бег;
• ускорения;
• бег в гору с повторами;
• вспомогательные упражнения;
• разминочный, заминочный и восстановительный бег.
Все это мы рассмотрим в разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98), а сейчас достаточно сказать, что в разные периоды занятий вы будете использовать одну или несколько методик, чтобы наработать базовый километраж. Зачастую термин «базовый километраж» применяется лишь к медленному бегу на длинные дистанции; обычно рекомендуется каждую неделю увеличивать на 10 процентов суммарный километраж пробежек на длинную дистанцию. Я не согласен с этим утверждением, так как значение имеет общий километраж всех пробежек. Засчитывается все – от самых медленных пробежек до отработки скорости на стометровке. Каждый километр пробежек вносит вклад в наработку базового километража, и каждый лишний километр может вывести вас из игры, если вы перетренируетесь.
